Home / Mang Thai / Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu của thai kỳ

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu của thai kỳ

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu là rất quan trọng bởi điều này ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của thai kỳ. Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng đầu hết sức là thân thuộc.

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu của thai kỳ

Giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ bầu sẽ phải thay đổi nhiều thói quen sinh hoạt và đặc biệt là ăn uống. Việc lựa chọn thực phẩm tốt cho bà bầu trong giai đoạn này không phải nó khó, đặc biệt là đối với những mẹ bầu chăm tìm hiểu và nấu nướng. Vậy, trong giai đoạn này, các mẹ bầu cần bổ sung những chất dinh dưỡng nào?

Những dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, đây là giai đoạn mà tế bào phôi đang phân hóa cũng như các chức năng của cơ bản của cơ thể trẻ dần được hình thành. Do đó, việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho bà bầu trong giai đoạn này là rất quan trọng.

mẹ bầu trong 3 tháng đầu

Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển ổn định. Lời khuyên của các chuyên gia thì mẹ bầu cần cung cấp khoảng 300 calo mỗi ngày để có thể tăng từ 1-2,5 kg trong giai đoạn này. Dưới đây là một số dưỡng chất quan trọng cần được quan tâm cho mẹ bầu trong giai đoạn này.

– Axit Folic: 3 tháng đầu của thai kỳ, nếu mẹ không cung cấp đầy đủ lượng axit folic cho cơ thể có thể dẫn tới nguy cơ khuyết tật ống thần kinh của trẻ là rất cao. Axit Folic ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển cột sống và não bộ của thai nhi. Hãy bổ sung thêm lượng axit Folic trước khi có ý định mang thai, hãy thêm khoảng 400mg axit folic mỗi ngày vào thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu.

– Sắt: Mẹ bầu thiếu sắt sẽ dẫn tới thiếu máu, đây là tình trạng thường xảy bên trong giai đoạn thai kỳ. Cơ thể mẹ bầu thiếu sắt khiến lưu lượng máu trong cơ thể mẹ giảm ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của thai nhi. Đây cũng là nguyên nhân khiến các mẹ bầu cảm thấy chán ăn và mệt mỏi.

– Canxi: Việc mẹ cung cấp Canxi sẽ giúp thai nhi phát triển hệ xương và răng. Nếu như mẹ không cung cấp cho cơ thể đủ lượng canxi trong giai đoạn này, thai nhi sẽ lấy dần lượng canxi trong cơ thể mẹ tăng nguy cơ mẹ bầu bị loãng xương sau sinh.

– Protein: Việc bổ sung protein cho cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa một số triệu chứng thần kinh thai nhi bất thường. Thông thường thì lượng Protein thương chiếm từ 10-35% lượng calo cần cung cấp cho cơ thể (55 – 192gram mỗi ngày).

Từ những nguồn dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể trên, dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm tốt cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu.

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu của thai kỳ

Mẹ có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây nếu mẹ bầu đang có sự băn khoăn trong việc lựa chọn thực phẩm tốt cho con.

1. Trứng

Trứng là một thực phẩm bổ sung nguồn protein dồi dào. Ngoài ra, trứng là một trong số ít những thực phẩm bổ sung vitamin D cho cơ thể cần thiết cho sự phát triển hệ xương của thai nhỉ.

2. Đậu phộng

Mẹ bầu ăn đậu phộng khi mang thai có thể làm giảm khả năng trẻ bị dị ứng sau khi sinh. Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng chứa nhiều protein và chất béo cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu

Tuy nhiên, ăn quá nhiều đậu phộng cũng không tốt bởi chúng ảnh hưởng tiêu cực tới hệ tiêu hóa và khiến các mẹ bầu bị nóng trong người.

Lời khuyên: Mỗi ngày chỉ nên ăn một nhúm nhỏ đậu phộng thôi.

3. Thực phẩm họ đậu

Chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể mẹ bầu đảm bảo sự phát triển của các mô, cơ bắp thai nhi, đảm bảo nguồn dưỡng chất và năng lượng cho mẹ.

Gợi ý: Có thể nấu chè với đậu, tuy nhiên mẹ cần lưu ý cho ít đường thôi nếu không muốn bị tác dụng ngược.

4. Súp lơ

Thành phần dinh dưỡng trong súp lơ vừa có sắt, vừa có axit folic. Đây chính là thực phẩm không thể thiếu được trong thực đơn của các mẹ bầu. Mẹ hoàn toàn có thể sử dụng các loại rau có màu xanh như cải bẹ…để thay đổi vị giữa các bữa ăn.

rau có màu xanh tốt cho mẹ bầu
rau có màu xanh tốt cho mẹ bầu

Gợi ý: Món xà lách dầu giấm là móm khai vị tốt, giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong giai đoạn này.

5. Những loại quả có múi như cam hay quýt, bưởi…

Cam, quýt, bưởi và những loại quả có nhiều múi có chứa hàm lượng axit folic rất cao, cao nhất trong tất cả những loại trái cây. Với thành phần chứa thêm vitamin C giúp cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt hơn đồng thời tối ưu hệ miễn dịch. Đây chính là những hoa quả tốt cho mẹ mà các ông bố nên tham khảo khi mua cho vợ.

6. Cá hồi

Cá hồi cung cấp cho cơ thể mẹ bầu rất nhiều canxi và vitamin D. Đây chính là loại cá được đánh giá là an toàn nhất cho các mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa lượng Omega 3 hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.

cá hồi tốt cho mẹ bầu
cá hồi tốt cho mẹ bầu

7. Thịt bò

Sắt có nhiều trong thịt bò, rất tốt cho các mẹ bầu. Tuy nhiên, không nên ăn thịt bò sống.

8. Sữa chua

Trong sữa chua chứa nhiều vitamin D, canxi cũng như những lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa triệu chứng táo bón.

Gợi ý về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Khi mang thai, sẽ không có bất kỳ một chuẩn cân nặng nào chính xác hết cả bởi yếu tố tăng cân còn phụ thuộc vào cơ địa mỗi người. Mặc dù vậy thì các bác sĩ cũng khuyến cáo mẹ tăng cân khoảng 8 – 14kg với thai đơn và 17 – 18kg với thai đôi sẽ là hợp lý nhất. Khi đó, thực đơn 1 tuần và thực đơn ngày cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ là không giống nhau.

Để giúp các mẹ dễ dàng trong việc xây dựng thực đơn 3 tháng đầu của thai kì đảm bảo mẹ không tăng cân quá nhiều mà vẫn đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho con dưới đây: (nguồn: eva.vn)

– Bữa sáng của mẹ sẽ bắt đầu lúc 7 giờ với:

  • Bánh mì, khoai lang, gạo lứt vừa giúp mẹ dễ tiêu lại vừa giàu năng lượng mà hàm lượng đường không cao.
  • 1 quả trứng luộc
  • Rau xanh
  • Hoa quả như cam, táo, nước ép bưởi,…

– Bữa phụ sáng vào lúc 9h30 với:

  • 1 bắp ngô luộc+ 3 múi bưởi

– Bữa trưa vào lúc 12 giờ với:

  • Mỗi bữa ăn 1-2 bát cơm.
  • Các món ăn giàu protein từ thịt nạc như thịt bò, thịt heo, thịt gà…
  • Mẹ cần bổ sung các món ăn từ cá hay hải sản (1-2 bữa trong tuần), với các mẹ bầu dưới 3 tháng tốt nhất nên kiêng ăn hải sản.
  • Ăn nhiều rau xanh, mẹ nên ưu tiên món luộc không có đường và ít dầu mỡ chiên xào. mẹ cần tránh những món mặn bởi nó sẽ tích nước, tích muối.
  • Hoa quả tráng miệng như bữa sáng.

– Bữa phụ chiều lúc 15 giờ với: 1 chiếc bánh bao + 1 ly sữa

– Bữa tối vào 18 giờ: 2 bát cơm  ( thịt chân giò luộc, đậu phụ chiên giòn, chuối tiêu tráng miệng)

– Bữa phụ tối 20 giờ 30: 1 trái táo hoặc 1 cái xúc xích

Nếu như mẹ bầu ốm nghén, có cảm giác khó ăn thì nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ 6-8 bữa/ngày. Ăn nhẹ chút bánh quy (vị gừng càng tốt) khi mới thức dậy sẽ giảm triệu chứng buồn nôn. Tuyệt đối không được để cơ thể bị bỏ đói hay ăn quá no sẽ khiến cơ thể bị khó tiêu, đầy bụng.

Ngoài ra, với những bữa phụ bổ sung mẹ có thể lựa chọn:

  • Sữa tươi, sữa dành cho bà bầu (như sữa bầu Matilia) : Uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày, sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ.
  • Ăn sữa chua ít đường, ngoài ra mẹ cũng có thể ăn kèm cùng với hạt chia.
  • Ăn hoa quả bổ sung chất dinh dưỡng
  • các loại hạt khô như hạt óc chó, hạnh nhân, mắc ca…

Ngoài ra, mẹ cũng cần chú ý:

Trong trường hợp mẹ bầu đang thừa cân sẵn thì trong mỗi bữa trưa hay bữa tối, hãy giảm hàm lượng tinh bột, mẹ chỉ nên ăn 1 bát cơm mỗi bữa. Tăng cường ăn khoai lang, gạo lứt hay bánh mì thay vì ăn cơm mẹ nhé.

Hãy luôn đảm bảo các bữa ăn của mẹ có đầy đủ rau xanh, đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm giàu Folate. Rau xanh nên chiếm 40% khối lượng thức ăn mà mẹ tiêu thụ mỗi bữa là hợp lý.

Với trái cây mẹ có thể  ăn trực tiếp hoặc biến thành sinh tố, nước ép vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Còn với trứng, mặc dù rất tốt nhưng tốt nhất mỗi tuần mẹ chỉ nên ăn 3 – 4 quả để tránh tình trạng thừa Cholesterol.

Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu tháng thứ 3. Với những mẹ bầu chuẩn bị bước sang tháng thứ 4, hãy tham khảo chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu tháng thứ 4: Nên và không nên ăn gì để có thể xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất mẹ nhé.

Gợi ý thực đơn ăn dặm cho mẹ bầu 3 tháng đầu (7 ngày trong tuần)

Ngoài thực đơn trên, mẹ cũng có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu chi tiết 7 ngày trong tuần (Nguồn: marrybaby). Mẹ nên chia thực đơn hàng ngày thành 6 bữa với 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Về thời gian giữa các bữa mẹ cần cân đối sao cho phù hợp. Chi tiết:

Ngày/Bữa Bữa sáng

  • Bữa chính lúc 7h
  • Bữa phụ lúc 9h30
Bữa trưa

  • Bữa chính lúc 12h
  • Bữa phụ lúc 15h
Bữa tối

  • Bữa chính lúc 18h
  • Bữa phụ lúc 21h
Thứ 2 Bữa chính: Trứng + Chuối + Phở + Nước dừaBữa phụ: Ngô Bữa chính: Cơm + Mực chiên + Súp lơ luộc + Canh thịt băm nấu chua + Nước camBữa phụ: Bánh bao Bữa chính: Cơm + Thịt lợn rim + Mướp luộc + Thịt bò xào nấm rơm + NhoBữa phụ: Sữa
Thứ 3 Bữa chính: Trứng + Ổi + Cháo + Nước míaBữa phụ: Khoai Bữa chính: Cơm + Thịt gà rang gừng + Đậu đỗ luộc + Lươn xào giá đỗ + Nước ép táoBữa phụ: Bánh yến mạch + Sữa Bữa chính: Cơm + Tôm rang + Bắp cải xào + Thịt gà luộc + Canh mọc nấu nấm + Dâu tâyBữa phụ: Nước cam vắt và bánh quy
Thứ 4 Bữa chính: Táo + Xôi + Nước camBữa phụ: Bánh yến mạch + Sữa Bữa chính: Cơm + Sườn chua ngọt + Cải chíp xào nấm hương + Canh cải nấu thịt băm + Nước dưa hấuBữa phụ: Ngô Bữa chính: Cơm + Thịt lợn kho trứng cút + Mực xào cần tỏi + Su hào luộc + QuýtBữa phụ: Nước ép táo + bánh quy
Thứ 5 Bữa chính: Trứng + Chuối + Bánh mỳ kẹp + Nước dừaBữa phụ: Cháo gà Bữa chính: Cơm + Thịt bò kho + Củ quả luộc + Canh đậu nấu xương + Đậu sốt cà chua + Nước camBữa phụ: Khoai Bữa chính: Cơm + Cá chép hấp + Canh ngao nấu chua + Thịt lợn sốt cà chua + TáoBữa phụ: Nước ép cam + bánh quy
Thứ 6 Bữa chính: Trứng vịt lộn + Kiwi + Bánh bao + Nước míaBữa phụ: Bánh bao kim sa Bữa chính: Cơm + Thịt gà rang gừng + Măng tây xào thịt bò + Cá hố om + Nước ép hoa quảBữa phụ: Cháo gà Bữa chính: Canh rong biển + Cơm + Tim xào giá + Rau luộc + Thịt bò hầm + Thanh longBữa phụ: Nước ép bưởi + bánh quy
Thứ 7 Bữa chính: Chuối + Ngũ cốc + Nước ép bưởiBữa phụ: Cháo ruốc Bữa chính: Cơm + Cá hồi + Rau luộc theo mùa + Canh khoai tây nấu xương + Lươn xào xả ớt + Nước ép bưởiBữa phụ: bánh mỳ kẹp Bữa chính: Cơm + Thịt lợn rán + Bắp cải luộc + Cá quả xào thìa là + XoàiBữa phụ: Nước ép bơ + bánh quy
Chủ Nhật Bữa chính: Táo + Phở + Nước dâuBữa phụ: Bánh kim chi + sữa chua Bữa chính: Cơm + Vịt luộc + Rau muống xào tỏi + Canh ngao nấu chua + Tôm rang + Nước ép bơBữa phụ: Cháo ruốc Bữa chính: Cơm + Móng giò luộc + Súp lơ luộc + Thịt Bò xào nấm + Trứng ốp + Dưa hấuBữa phụ: Sữa + bánh quy